Najważniejsze informacje:
- Nie każdy olej nadaje się do smażenia – kluczowy jest tzw. punkt dymienia oraz rodzaj tłuszczów.
- Olej rzepakowy i słonecznikowy to zdrowe, budżetowe wybory do codziennego gotowania, a oliwa extra virgin najlepiej sprawdza się na zimno.
- Warto eksperymentować z różnymi olejami, kierując się smakiem, ceną i zdrowiem całej diety, a nie tylko jednym produktem.
Olejowy zawrót głowy – który wybrać?
Supermarkety kuszą szerokim wyborem: od budżetowych butelek oleju słonecznikowego i rzepakowego, po droższe oliwy, oleje z awokado czy kokosowe, które obiecują zdrowotne korzyści. Od lat tłuszcze są w centrum dietetycznych sporów – jedne podnoszą cholesterol, inne pomagają go obniżyć. Ale czy naprawdę powinniśmy się ich bać? Klucz tkwi w rodzaju tłuszczów i sposobie ich użycia.
Fakty i mity o olejach roślinnych
Olej rzepakowy (często sprzedawany jako „olej roślinny”) oraz słonecznikowy bywają krytykowane jako produkty przetworzone, rzekomo wywołujące stany zapalne. Jednak nie ma dowodów na ich szkodliwość – wręcz przeciwnie! Zawierają niewiele tłuszczów nasyconych (5–10%) i są bogate w zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone, w tym niezbędne dla serca i mózgu omega-3 i omega-6.
Profesor Nita Forouhi z Uniwersytetu Cambridge w rozmowie z BBC podkreśla: „Te oleje są absolutnie dobre dla naszego zdrowia”, zwłaszcza jeśli zastępują w diecie masło, smalec czy ghee. Dodatkowo, to rozwiązanie przyjazne dla portfela.
Margaryna, masło i oleje – co z nimi?
Margaryna przez lata miała złą sławę z powodu obecności tłuszczów trans, które dziś praktycznie z niej zniknęły. Nowoczesne margaryny mają niemal zerową zawartość tłuszczów trans i mogą nawet obniżać poziom „złego” cholesterolu. Masło nie jest całkowicie zakazane – można je jeść, choć lepiej czasem zastąpić je olejem, by ograniczyć tłuszcze nasycone. Brytyjskie zalecenia mówią, by tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 10% dziennej energii – łatwiej to osiągnąć, gotując na oleju.
Nie każdy olej do smażenia – kluczowy jest punkt dymienia
Oliwa extra virgin jest pełna antyoksydantów i korzystnych związków, ale ma niski punkt dymienia – dlatego lepiej używać jej do sałatek lub polewania gotowych dań, a nie do głębokiego smażenia. Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna się rozkładać, wydzielając nieprzyjemny smak i szkodliwe związki.
Restaurator Tim Hayward poleca do płytkiego smażenia zwykłą oliwę, ale do frytek czy ryby w cieście – lepiej sięgnąć po olej słonecznikowy lub rzepakowy, które wytrzymują wysokie temperatury. Badania pokazują, że przegrzewanie oleju może prowadzić do powstawania toksycznych związków, ale w warunkach domowych to rzadkość. Co ważne, długoterminowe badania wskazują, że oleje roślinne są korzystne dla zdrowia serca.
Praktyczny przewodnik po olejach kuchennych
- Do codziennego gotowania: Olej słonecznikowy lub rzepakowy – zdrowe, tanie i uniwersalne.
- Do sałatek i wykańczania dań: Oliwa extra virgin – dla smaku i zdrowia.
- Do głębokiego smażenia: Wybierz olej o wysokim punkcie dymienia, np. słonecznikowy lub rzepakowy.
- Dla urozmaicenia smaku: Olej sezamowy, kokosowy czy z awokado – świetne do zimnych potraw, choć nie zawsze najzdrowsze.
Najważniejsze to patrzeć na całą dietę, a nie obsesyjnie wybierać jeden rodzaj oleju. Profesor Forouhi radzi: „Kieruj się smakiem, ceną i eksperymentuj z różnymi olejami, które przyniosą ci korzyści zdrowotne”. W kuchni liczy się różnorodność i umiar – to najlepszy przepis na zdrowie!
