Ile owoców i warzyw naprawdę powinniśmy jeść każdego dnia? Eksperci wyjaśniają
Zasada pięciu porcji owoców i warzyw jest znana od lat. Jej celem jest zachęcenie do regularnego sięgania po produkty roślinne i dostarczania organizmowi odpowiedniej ilości błonnika, witamin, składników mineralnych oraz innych substancji korzystnych dla zdrowia. Jak wyjaśnia dietetyczka Hazel Shore, cytowana przez „Express.co.uk”, zalecenie pięciu porcji zostało stworzone jako prosty i możliwy do zastosowania cel żywieniowy. Chodzi o to, aby każdego dnia spożywać co najmniej 400 gramów owoców i warzyw. I tutaj pojawia się pierwsza rzecz, która może być dla niektórych zaskoczeniem. Nie chodzi o pięć porcji owoców i pięć porcji warzyw. To pięć porcji łącznie. W przypadku większości dorosłych jedna porcja to około 80 gramów. Oznacza to, że dzienny cel 400 gramów można osiągnąć poprzez różne połączenia owoców i warzyw.
Nie tylko liczba - liczy się także różnorodność. Kolor warzyw i owoców ma znaczenie
Eksperci zwracają jednak uwagę, że samo odhaczanie kolejnych porcji nie powinno być najważniejszym celem. Znacznie istotniejsze jest to, co znajduje się na naszym talerzu.
Kluczem do sukcesu w jedzeniu owoców i warzyw jest różnorodność.
- podkreśla dietetyczka Hannah Neville-Green. Jej zdaniem warto starać się sięgać po kolorowe produkty. Powód jest prosty: różne warzywa i owoce zawierają różne zestawy substancji odżywczych i fitoskładników. Dlatego zamiast codziennie jeść dokładnie te same produkty, dobrze jest od czasu do czasu zmieniać składniki swoich posiłków.
„Jedz tęczę” - co to za zasada?
Jednym ze sposobów na zwiększenie różnorodności diety jest zasada „jedz tęczę”. Nie chodzi oczywiście o to, żeby każdego dnia skrupulatnie policzyć wszystkie kolory. To raczej prosta wskazówka: im bardziej różnorodny jest nasz talerz, tym większa szansa, że dostarczymy organizmowi szerokiego zestawu korzystnych składników.
Czerwone
Czerwone warzywa i owoce, takie jak pomidory, zawierają m.in. likopen. To związek o właściwościach antyoksydacyjnych, który jest przedmiotem licznych badań dotyczących zdrowia. Najprościej: pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami.
Pomarańczowe
Marchew, dynia czy bataty dostarczają beta-karotenu, który organizm może przekształcać w witaminę A. Jest ona ważna m.in. dla prawidłowego widzenia, skóry i funkcjonowania układu odpornościowego.
Żółte
Żółte produkty, takie jak papryka czy niektóre owoce, również dostarczają różnorodnych przeciwutleniaczy (antyoksydanty) i innych składników odżywczych.
Zielone
Zielone warzywa liściaste są źródłem m.in. witaminy K i folianów. Wiele z nich dostarcza również witaminy C oraz błonnika.
Niebieskie i fioletowe
Jagody, borówki, czarne porzeczki czy bakłażan zawierają antocyjany - związki należące do polifenoli, którym naukowcy przypisują właściwości antyoksydacyjne.
Białe
Czosnek, cebula czy kalafior również mają swoje miejsce w zdrowej diecie. Po rozdrobnieniu/zgnieceniu czosnku powstaje związek zwany: allicyną. W organizmie przypisuje się jej m.in. działanie przeciwbakteryjne i antyoksydacyjne.
Czy trzeba obsesyjnie liczyć każdą porcję? Zdaniem ekspertów - niekoniecznie
Dla wielu osób dokładne odmierzanie każdego kawałka owocu czy warzywa może być bardziej uciążliwe niż pomocne. Znacznie ważniejsze jest wyrobienie sobie nawyku regularnego sięgania po produkty roślinne. Jeżeli jednego dnia zjemy nieco mniej, nie oznacza to, że cała dieta jest nieprawidłowa. Liczy się sposób odżywiania w dłuższej perspektywie. Warto więc zamiast obsesyjnego liczenia porcji zadać sobie prostsze pytania:
- Czy na moim talerzu są warzywa?
- Czy jem różne produkty?
- Czy w ciągu tygodnia sięgam po owoce i warzywa w różnych kolorach?
A co, jeśli codziennie jemy te same warzywa?
To nadal lepsze niż całkowity brak warzyw i owoców w diecie. Jednak większe urozmaicenie pozwala dostarczać organizmowi szerszej gamy składników odżywczych. Dlatego jeśli codziennie jemy np. pomidory i jabłka, warto od czasu do czasu zastąpić je innymi produktami. Można dorzucić do obiadu brokuły, marchew, paprykę albo buraki. Do śniadania dodać jagody czy kiwi, a jako przekąskę wybrać gruszkę zamiast kolejnego jabłka. Nie trzeba przy tym tworzyć skomplikowanego jadłospisu.
Nie tylko warzywa i owoce
Dietetycy zwracają również uwagę na to, że różnorodność można zwiększać za pomocą innych produktów roślinnych. W codziennym menu warto uwzględniać także rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki, zioła i przyprawy. Dobrym przykładem są kurkuma i imbir, które zawierają związki o potencjalnie korzystnych właściwościach. Najważniejsze jest jednak to, aby nie traktować jednego produktu jak „superżywności”, która załatwi wszystkie problemy związane z dietą.
Co więc powinno znaleźć się na naszym talerzu?
Nie trzeba każdego dnia kupować kilkunastu rodzajów warzyw i owoców. Można zacząć od niewielkich zmian. Jeśli zwykle jemy tylko jeden rodzaj warzyw, dodajmy kolejny. Jeśli owoce pojawiają się w diecie sporadycznie, warto znaleźć sposób na ich regularne włączanie do posiłków. I przede wszystkim - nie skupiajmy się wyłącznie na liczbie.
- Co najlepiej wspiera mózg? Eksperci zwracają uwagę na ten jeden produkt, który warto mieć w diecie
- Te produkty sabotują twój metabolizm. Tyjesz, choć wcale więcej nie jesz
- Polacy myślą, że to samo zdrowie. Dietetyczka ostrzega: „Warto mieć świadomość…”
- Dziś Dzień Orzechów Makadamia. Dlaczego są tak wyjątkowe?
- Pijesz mleko dla wapnia? Te produkty mogą mieć go jeszcze więcej
