Wystarczy 5 ćwiczeń na dywanie. Trenerzy zdradzają sekret płaskiego brzucha po 60-tce

Trenerzy mówią jasno: „Siłownia nie jest konieczna!”

Ngo Okafor, założyciel Iconoclast Fitness i trener gwiazd, podkreśla: 

„Nie potrzebujesz siłowni, by zbudować mocny core. Najlepsze ćwiczenia na brzuch można wykonać wyłącznie z własnym ciężarem ciała”. 

Podobnego zdania jest Lyndsey Meade, certyfikowana instruktorka pilatesu: „Funkcjonalny core to nie kwestia podnoszonych kilogramów, ale umiejętności stabilizacji ciała podczas ruchu”.

Czytaj też: Mycie po 65. roku życia. Lekarze ostrzegają przed popularnym błędem

5 domowych ćwiczeń na brzuch po 60-tce

1. The Hundred – oddech i wytrzymałość

   To ćwiczenie pilatesowe uczy prawidłowego oddychania i aktywuje głębokie mięśnie brzucha. Leżąc na plecach, unieś nogi pod kątem 45 stopni, złącz je i wyprostuj palce. Unieś łopatki nad podłogę, brodę skieruj do klatki piersiowej. Koordynuj oddech z napięciem brzucha.

2. Shoulder Bridge – wsparcie dla pleców i pośladków

   Połóż się na plecach, stopy ustaw na szerokość bioder. Napnij brzuch, dociśnij dolną część kręgosłupa do maty, a następnie unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Utrzymaj pozycję, mocno napinając pośladki.

3. Toe Taps – aktywacja głębokiego core

   Leżąc na plecach, zegnij kolana do 90 stopni. Ręce trzymaj wzdłuż ciała. Napnij brzuch i dociśnij dolną część kręgosłupa do podłoża. Na zmianę opuszczaj stopy, dotykając palcami podłogi, nie tracąc napięcia brzucha.

4. Plank – klasyka w nowym wydaniu

   Ustaw dłonie pod barkami, stopy na szerokość bioder. Napnij brzuch, pośladki i uda, utrzymując ciało w linii prostej. Skup się na jakości ruchu i stabilności, nie na długości trwania ćwiczenia.

5. Dead Bug – koordynacja i stabilizacja

   Leżąc na plecach, unieś ręce w górę, kolana zgięte pod kątem prostym. Dociśnij dolną część kręgosłupa do podłoża. Powoli opuszczaj lewą rękę i prawą nogę, następnie zmień stronę. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie i poprawia koordynację.

Te 5 nawyków odejmie ci lat! Jak mądrze starzeć się po 65. roku życia

Jak zadbać o siebie w siódmej i ósmej dekadzie życia? Oto sprawdzone wskazówki od specjalistów Stanford Medicine, które pomogą cieszyć się zdrowiem, sprawnością i jasnością umysłu przez długie lata.

Regularność i precyzja kluczem do sukcesu

Trenerzy podkreślają, że najważniejsza jest systematyczność i dokładność wykonywania ćwiczeń. „To właśnie kontrola i precyzja, a nie ilość powtórzeń, budują silny i funkcjonalny core” – mówi Lyndsey Meade.

_{Źródło: eatthis.com}

• Jaka aktywność jest najzdrowsza? Naukowcy radzą, co robić, by obniżyć ryzyko śmierci aż o 19 proc.
• Masz skończone 50 lat? Oto 6 prostych ćwiczeń w domu, które nie obciążają stawów
• Starożytne chińskie ćwiczenia skutecznie obniżają ciśnienie. Naukowcy: działa niemal jak leki!
• Rób to zamiast brzuszków. Jedno ćwiczenie, które błyskawicznie spali tłuszcz
• Naukowcy są zgodni: ta pora dnia jest najlepsza na ruch. Wyniki badań zaskakują